Zakwasy

mgr Aneta Ficygowska

Zakwasy- (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Charakteryzują się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania, bowiem uzależniony jest on od indywidualnych cech ćwiczącego.

„Zakwasy” kojarzone są błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy produkowany jest non stop przez organizm, nawet podczas odpoczynku. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływająca krew już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę do różnych procesów. Zatem mleczan po wysiłku nie zalega w mięśniach i nie jest przyczyną tzw. zakwasów.

Badania dowiodły, że główną przyczyną powstawania zakwasów są mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych i otaczającej ich tkanki łącznej, co doprowadza do stanu zapalnego.

"Zakwasy" powodowane są mikrourazami włókien mięśniowych, lecz nie jest to żadnym wyznacznikiem stopnia uszkodzenia mięśni. W zasadzie delikatny stopień bolesności jest wręcz wskazany. Uszkodzenia mięśnia są potrzebne do stymulowania produkcji protein i wzrostu mięśni. Mięśnie, które same się leczą, stają się większe i silniejsze, aby bolesność się znowu nie powtórzyła.

Udało się dowieść, że powstawanie DOMSu jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem.

DOMS’y często traktujemy jako punkt odniesienia podczas wyznaczania obciążenia treningowego. Większość osób uprawiających fitness jest przekonana, że trening tylko wówczas jest skuteczny, gdy następnego dnia dokucza im solidny kac mięśniowy. Jest to błędna hipoteza - bolesność i DOMS’y nie są najlepszym wyznacznikiem efektywności treningu. Dolegliwości bólowe powinny być odczuwalne od 24h do 3 dni po treningu. Jeśli po upływie tego czasu ból nie znikną, przyczyna może być poważniejsza.
W momencie adaptacji organizmu do wykonywanych ćwiczeń zmniejsza się również odczuwalna bolesność, spowodowane jest to między innymi efektywniejszym rozkładaniem obciążenia treningowego na włókna mięśniowe.
Jednakże występuje również element genetyki i jej wpływ na indywidualną wrażliwość na ból i bolesność mięśni. "Możemy być tzw. high-responderami, low-responderami i non-responderami, czyli możemy uświadczyć DOMSów częściej lub wcale, o mniejszym lub większym nasileniu. Jeśli zaliczamy się do high-responderów, będziemy mocniej doświadczać „zakwasów” od osoby, która jest low lub non-responderem przy identycznych obciążeniach treningowych. Ważne jest abyś poznać swoje możliwości i nauczyć się słuchać swojego organizmu."

Badania dla Cochrane Database of Systematic Reviews pokazały, że ćwiczenia rozciągające wykonane przed i po treningu nie redukują "zakwasów" u o osób zdrowych. Zauważono, że stretching statyczny przed treningiem może wpłynąć na zmniejszenie mocy i siły.

Jak zatem radzić sobie z "zakwasami"?
Jedną ze skuteczniejszych metod jest masaż sportowy. Masaż przede wszystkim pobudzi układ krążenia, co może pomóc szybciej zwalczyć mikrourazy, poprzez lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek.

„Zbudujecie większą masę mięśniową, uzyskacie większą siłę i wytrzymałość, jeśli tylko dacie swoim mięśniom trochę wytchnienia i czasu na regenerację.” - Lauren Haythe

mgr Aneta Ficygowska